Quantas calorias você precisa de verdade

De onde saem esses números

A taxa metabólica basal é o que você gasta parado: respirar, manter o calor, pensar. É calculada com Mifflin-St Jeor, a fórmula com menor erro na população geral. Se você informar o percentual de gordura corporal, passamos para Katch-McArdle, que parte da massa magra e acerta mais em quem treina há tempo.

O gasto diário é esse valor multiplicado por quanto você se move (de 1,2 sentado a 1,9 treinando duas vezes por dia). A partir daí: −20% para emagrecer, +10% para ganhar. São pontos de partida para corrigir depois de duas semanas olhando a balança, não veredictos.

Estimativas informativas: não substituem médico nem nutricionista, e não devem ser usadas na gravidez, na amamentação ou com doenças em curso.

Gasto adaptativo: depois de duas semanas, o número é seu

A correção depois de duas semanas o GiFit Pro faz sozinho. Uma fórmula como Mifflin-St Jeor é uma média da população: numa pessoa de verdade pode errar em algumas centenas de kcal por dia. O gasto adaptativo mede quanto você gasta de verdade, com duas coisas que o app já registra — o que você come (o diário) e como o seu peso se move (as pesagens) —, contando 7.700 kcal por quilo. Se por três semanas você come 2.300 kcal por dia e o peso fica parado, o seu gasto é de cerca de 2.300, diga a fórmula o que disser.

Ele começa quando você tem 14 dias de diário alimentar e pelo menos 2 pesagens por semana, em cada uma das últimas 2 semanas.
O ideal é se pesar todo dia no mesmo horário. Até lá vale a fórmula, e o app mostra o que falta.

Daí em diante o número é refinado a cada 2 dias, no máximo 100 kcal por vez, para cima ou para baixo. Os dias recentes contam mais — ontem vale o dobro de duas semanas atrás, numa janela de até 28 dias — e os dias esquecidos não contam: vazios, ou abaixo da metade do seu dia típico com uma só refeição registrada. Um dia leve registrado em várias refeições conta, porque foi de propósito: o dia de descanso de quem come mais quando treina, ou o jejum do 5:2. O resultado fica sempre entre 0,8 e 2,5 vezes a sua taxa metabólica basal.

Uma meta manual, como a do seu nutricionista, sempre tem prioridade; o objetivo de emagrecer ou ganhar é aplicado por cima. No diário o número aparece como «Meta adaptativa», para você saber de onde ele vem. E com o gasto adaptativo em uso, as calorias gastas no treino não são somadas ao orçamento: a balança já mediu todas, e somá-las contaria duas vezes.

Faz parte do GiFit Pro, e lá vem ligado por padrão (Configurações → Metas e macros); na versão gratuita fica a fórmula. O Pro tem teste grátis de 14 dias no plano mensal. Se você usava o FatSecret, traga o diário: os dias das últimas 4 semanas contam para os 14 necessários. Veja como.