Metabolismo basale e fabbisogno giornaliero, più le calorie per dimagrire o mettere massa. Cinque campi, nessuna registrazione.
Il metabolismo basale è quello che consumi restando fermo: respirare, scaldarti, pensare. Si calcola con Mifflin-St Jeor, la formula con l'errore più basso sulla popolazione generale. Se inserisci la percentuale di grasso corporeo passiamo a Katch-McArdle, che parte dalla massa magra ed è più precisa su chi si allena da tempo.
Il fabbisogno giornaliero è il basale moltiplicato per quanto ti muovi (da 1,2 se stai seduto a 1,9 se ti alleni due volte al giorno). Da lì: −20% per dimagrire, +10% per aumentare. Sono punti di partenza da correggere dopo due settimane guardando il peso, non verdetti.
Stime a scopo informativo: non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista, e non vanno usate in gravidanza, in allattamento o in presenza di patologie.
La correzione dopo due settimane GiFit Pro la fa da sola. Una formula come Mifflin-St Jeor è una media di popolazione: su una persona vera può sbagliare anche di qualche centinaio di kcal al giorno. Il fabbisogno adattivo misura quanto consumi davvero, con due cose che l'app raccoglie già — quello che mangi (il diario) e come si muove il tuo peso (le pesate) — contando 7.700 kcal per chilo. Se per tre settimane mangi 2.300 kcal al giorno e il peso resta fermo, il tuo fabbisogno è circa 2.300, qualunque cosa dica la formula.
Parte quando hai 14 giorni di diario alimentare e almeno 2 pesate a settimana, in ognuna delle ultime 2 settimane.
Meglio pesarsi ogni giorno, alla stessa ora. Fino ad allora resta la formula, e l'app ti dice cosa manca.
Da lì il numero si affina ogni 2 giorni, al massimo di 100 kcal per volta, in su o in giù. Contano di più i giorni recenti — ieri vale il doppio di due settimane fa, su una finestra fino a 28 giorni — e i giorni dimenticati non contano: vuoti, o sotto metà della tua giornata tipica con un solo pasto segnato. Un giorno leggero segnato in più pasti invece conta, perché è voluto: il giorno di riposo di chi mangia di più quando si allena, o il digiuno del 5:2. Il risultato resta sempre fra 0,8 e 2,5 volte il tuo metabolismo basale.
Un target manuale, per esempio quello del tuo nutrizionista, vince sempre; l'obiettivo di dimagrire o aumentare si applica sopra. Nel diario il numero compare come «Obiettivo adattivo», così sai da dove viene. E con il fabbisogno adattivo in uso le calorie bruciate allenandoti non si sommano al budget: la bilancia le ha già misurate, e sommarle le conterebbe due volte.
È di GiFit Pro, e lì è acceso di default (Impostazioni → Obiettivi e macro); nella versione gratuita resta la formula. Pro si può provare gratis per 14 giorni, con il piano mensile. Se il diario lo tenevi su FatSecret, portalo con te: i giorni delle ultime 4 settimane contano per i 14 che servono. Ecco come.
GiFit parte da questo numero e, con Pro, lo corregge da solo guardando il tuo diario e la tua bilancia. Quello che mangi lo segni con il codice a barre e il catalogo alimenti del tuo paese. Senza account, e il diario non esce dal telefono.