Wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen

Woher diese Zahlen kommen

Der Grundumsatz ist das, was Sie im Ruhezustand verbrauchen: atmen, Wärme halten, denken. Berechnet wird er nach Mifflin-St Jeor, der Formel mit dem geringsten Fehler in der Allgemeinbevölkerung. Geben Sie den Körperfettanteil an, wechseln wir zu Katch-McArdle, die von der Magermasse ausgeht und bei länger Trainierenden genauer ist.

Der Tagesbedarf ist dieser Wert mal Ihrer Bewegung (von 1,2 im Sitzen bis 1,9 bei zwei Einheiten täglich). Davon: −20% zum Abnehmen, +10% zum Aufbauen. Das sind Startwerte, die man nach zwei Wochen anhand der Waage korrigiert, keine Urteile.

Schätzungen zur Information: sie ersetzen weder Ärztin noch Ernährungsberatung und gehören nicht in Schwangerschaft, Stillzeit oder zu bestehenden Erkrankungen.

Adaptiver Bedarf: nach zwei Wochen ist es Ihre Zahl

Die Korrektur nach zwei Wochen übernimmt GiFit Pro von selbst. Eine Formel wie Mifflin-St Jeor ist ein Durchschnitt über die Bevölkerung: Bei einem echten Menschen kann sie um einige hundert kcal am Tag danebenliegen. Der adaptive Bedarf misst, wie viel Sie wirklich verbrauchen, mit zwei Dingen, die die App ohnehin erfasst — was Sie essen (das Tagebuch) und wie sich Ihr Gewicht bewegt (die Wiegungen) —, und rechnet dabei mit 7.700 kcal pro Kilo. Essen Sie drei Wochen lang 2.300 kcal am Tag bei stabilem Gewicht, liegt Ihr Bedarf bei etwa 2.300, egal was die Formel sagt.

Er startet, sobald Sie 14 Tage Ernährungstagebuch und mindestens 2 Wiegungen pro Woche haben, in jeder der letzten 2 Wochen.
Am besten wiegen Sie sich jeden Tag zur selben Uhrzeit. Bis dahin gilt die Formel, und die App sagt Ihnen, was noch fehlt.

Danach wird die Zahl alle 2 Tage verfeinert, um höchstens 100 kcal pro Schritt, nach oben oder unten. Die letzten Tage zählen mehr — gestern doppelt so viel wie vor zwei Wochen, in einem Fenster von bis zu 28 Tagen —, und vergessene Tage zählen nicht: leer, oder unter der Hälfte Ihres typischen Tages mit nur einer eingetragenen Mahlzeit. Ein leichter Tag, der über mehrere Mahlzeiten eingetragen ist, zählt dagegen, weil er gewollt ist: der Ruhetag von jemandem, der an Trainingstagen mehr isst, oder ein Fastentag nach 5:2. Das Ergebnis bleibt immer zwischen dem 0,8- und dem 2,5-Fachen Ihres Grundumsatzes.

Ein manuelles Ziel, etwa das Ihrer Ernährungsberatung, hat immer Vorrang; das Ziel Abnehmen oder Aufbauen kommt obendrauf. Im Tagebuch steht die Zahl als «Adaptives Ziel», damit Sie wissen, woher sie kommt. Und solange der adaptive Bedarf gilt, werden die beim Training verbrannten Kalorien nicht zum Budget addiert: Die Waage hat sie schon gemessen, sie zu addieren würde sie doppelt zählen.

Er gehört zu GiFit Pro und ist dort standardmäßig eingeschaltet (Einstellungen → Ziele und Makros); in der kostenlosen Version bleibt die Formel. Pro lässt sich mit dem Monatsplan 14 Tage kostenlos testen. Haben Sie Ihr Tagebuch bei FatSecret geführt, nehmen Sie es mit: Die Tage der letzten 4 Wochen zählen für die nötigen 14. So geht's.